Exercício para costas: lombares

Fortaleça as suas costas com as lombares, um exercício de costas que além de melhorar a sua postura, vai delinear os músculos da lombar.



Dorsais

Força e postura para um melhor rendimento por todo o corpo.

Implantar exercícios para costas em sua rotina de treino para os músculos dorsais trará uma série de benefícios até mesmo para quem não estiver com muitos objetivos nessa região do corpo.

Ter costas bem fortalecidas, além de diminuir as chances de dores, contribui para uma boa postura, dando um aspecto muito mais elegante e saudável. A lombar fazem parte da base de músculos que nos dão estabilidade. Dessa maneira, ao fortalecer essa região irá contribuir um equilíbrio e maior controlo dessa zona.

Veja como fazer corretamente:

1. Deitado sobre um colchonete ou superfície adequada em posição confortável, mantenha-se em posição de decúbito frontal (barriga para baixo) com as pernas alinhadas ao corpo;
2. Flexione os cotovelos e coloque as duas mãos sob o queixo, de modo que os cotovelos fiquem apontados para fora lateralmente;
3. Contraia então a musculatura da lombar, de modo a levantar a parte superior do tronco;
4. Durante a contração, mantenha as mãos juntas ao queixo e as pernas e quadril sem se distanciar do solo;
5. Atingindo a contração máximo, retorne a posição inicial;
6. Repita o movimento até que o número de repetições definidas seja atingido.



O que não deve fazer

Ao realizar o movimento tenha atenção em não levantar as pernas durante a contração. Isso irá dificultar o equilíbrio e tirar o foco da concentração nas costas. As mãos sob o queixo são apenas guias para estabilizar o movimento e não devem forçar o pescoço para trás.


Alterando a dificuldade

Quando este primeiro nível estiver relativamente de fácil execução, aumente a dificuldade segurando algum peso como pequenos halteres. Lembrando que exercicios para costas feitos no solo ja apresentam bom grau de dificuldade então não será necessário muito peso.



Produção de vídeo: Marta Mota (https://www.behance.net/MartaMota)
Espaço: Yoga sobre o Porto (https://www.facebook.com/Yoga-Sobre-o-Porto-132435926843847/)